Γράφει η:
Ιωάννα Παπαδοπούλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, Επιστημονική Συνεργάτης Nutrimed, σε συνεργασία με την Interamerican
Η ενέργεια που χρειάζεστε μέσα από μικρές καθημερινές συνήθειες
Η ενυδάτωση ξεκάθαρα δεν είναι μια εποχική υπόθεση – είναι μια βασική ανάγκη του οργανισμού, κάθε μέρα του χρόνου. Ωστόσο, τους καλοκαιρινούς μήνες, η σημασία της απογειώνεται! Η ζέστη, η αυξημένη έκθεση στον ήλιο και η εφίδρωση αυξάνουν τις απαιτήσεις του σώματος σε υγρά, καθιστώντας την επαρκή ενυδάτωση καθοριστική για τη διατήρηση της υγείας, της ενέργειας και της καλής λειτουργίας του οργανισμού μας.
Ας δούμε, λοιπόν, μαζί 10 πρακτικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διατηρηθείτε ενυδατωμένοι εύκολα και αποτελεσματικά – ακόμα και τις πιο θερμές ημέρες του χρόνου.
1. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ποτήρι νερό
Μπορεί κατά τη διάρκεια του βραδινού ύπνου να μην είμαστε δραστήριοι, όμως το σώμα μας δεν σταματά να έχει απώλειες υγρών, που είναι ακόμη πιο έντονες σε περιπτώσεις που ιδρώνουμε και κατά τη διάρκεια της νύχτας. Έτσι, είναι αρκετά σύνηθες να ξυπνάμε ελαφρώς (ή και αρκετά) αφυδατωμένοι. Γι’ αυτό πριν πέσετε για ύπνο, αφήστε ένα γεμάτο ποτήρι νερό στο κομοδίνο σας και βάλτε ως πρώτο στόχο της ημέρας να το καταναλώσετε πριν εγκαταλείψετε το κρεβάτι σας. Αυτή η πολύ απλή συνήθεια μπορεί να σας βοηθήσει στην αποκατάσταση της ισορροπίας υγρών αλλά και να συμβάλει στην ενίσχυση της μεταβολικής δραστηριότητας από τις πρώτες ώρες της ημέρας – θα λέγαμε, επομένως, ότι λειτουργεί ως «εκκίνηση» για την ενυδάτωση του οργανισμού σας.
2. Μην περιμένετε να αισθανθείτε δίψα για να πιείτε νερό
Ίσως να μη γνωρίζετε πως η αίσθηση της δίψας αποτελεί έναν κάπως καθυστερημένο μηχανισμό του οργανισμού που σκοπό έχει να σας ειδοποιήσει ότι έχετε ανάγκη την πρόσληψη υγρών. Με λίγο πιο απλά λόγια, όταν φτάσουμε στο σημείο να διψάσουμε και να το αντιληφθούμε (π.χ. να στεγνώσει το στόμα μας), από τον οργανισμό λείπει ήδη ένα σημαντικό ποσοστό υγρών.
Ποιος πρέπει να είναι ο στόχος μας;
Η τακτική κατανάλωση νερού σε μικρές ποσότητες καθόλη τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και χωρίς εμφανή σημάδια δίψας, αποτελεί την καλύτερη προσέγγιση για την πρόληψη της αφυδάτωσης.
3. Έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι/θερμός νερού
Η έκθεση και η εύκολη πρόσβαση στο νερό αυξάνουν σημαντικά τις πιθανότητες να το καταναλώσετε τακτικά. Ένα επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερού στο γραφείο, στην τσάντα ή στο αυτοκίνητο λειτουργεί υπενθυμιστικά και πρακτικά. Μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε υγρά, ιδιαίτερα σε συνθήκες έντονης δραστηριότητας ή μετακινήσεων.
4. Ενισχύστε τη γεύση του νερού με φυσικά αρωματικά
Αυτή η λύση είναι για εσάς που κάπως… βαριέστε το σκέτο νερό επειδή το βρίσκετε άγευστο. Προσθέτοντας στο μπουκάλι σας φέτες λεμονιού/αγγουριού ή φρέσκα βότανα π.χ. δυόσμο μπορείτε να δώσετε εύκολα μια πιο ευχάριστη γεύση στο νερό σας –χωρίς την προσθήκη σακχάρων ή θερμίδων– και έτσι να καταφέρετε να πιείτε περισσότερο.
5. Εντάξτε στη διατροφή σας και νερό… που τρώγεται
Φυσικά αναφερόμαστε στα φρούτα και τα λαχανικά εποχής, όπως το καρπούζι, το πεπόνι, οι φράουλες, το αγγούρι, η ντομάτα και η πιπεριά, τα οποία έχουν όλα πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (άνω του 90%). Συμβάλλουν τόσο στην ενυδάτωση όσο και στην πρόσληψη βιταμινών, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών. Η κατανάλωσή τους σε σαλάτες, smoothies ή ως ενδιάμεσο snack αποτελεί έναν φυσικό και απολαυστικό τρόπο ενίσχυσης της πρόσληψης υγρών.
6. Προσπαθήστε να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ
Η καφεΐνη και το αλκοόλ έχουν ήπια διουρητική δράση, γεγονός που μπορεί να αυξήσει την αποβολή υγρών από τον οργανισμό. Η μέτρια κατανάλωση καφέ (έως ~2 καφέδες ημερησίως) και αλκοόλ (π.χ. 1 ποτό λίγες μέρες την εβδομάδα) είναι γενικά ανεκτή, αλλά καλό είναι να συνοδεύεται από αυξημένη πρόσληψη νερού. Ιδανικά, προσπαθήστε να «ισοσταθμίζετε» κάθε ρόφημα με καφεΐνη ή αλκοολούχο ποτό με 1-2 ποτήρια νερό.
7. Φροντίστε την ενυδάτωσή σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση
Η σωματική δραστηριότητα, ειδικά όταν πραγματοποιείται σε εξωτερικούς χώρους ή σε συνθήκες ζέστης, προκαλεί σημαντικές απώλειες υγρών μέσω της εφίδρωσης. Είναι σημαντικό:
- Να ξεκινάτε την άσκηση επαρκώς ενυδατωμένοι
- Να καταναλώνετε τακτικά μικρές ποσότητες νερού κατά τη διάρκειά της και
- Να αναπληρώνετε τις απώλειές σας όσο πιο σύντομα γίνεται μετά το τέλος της προπόνησης.
Σε περιπτώσεις άσκησης υψηλής έντασης ή/και ή παρατεταμένης διάρκειας, μπορεί να χρειαστεί και η αναπλήρωση ηλεκτρολυτών.
8. Αφήστε την τεχνολογία να σας δώσει ένα χέρι βοηθείας
Γνωρίζατε πως υπάρχουν ψηφιακά εργαλεία ειδικά σχεδιασμένα για να σας υπενθυμίζουν/κινητοποιούν να ενυδατώνεστε επαρκώς; Έχει φανεί πως η χρήση μιας εφαρμογής ενυδάτωσης (π.χ. οπτικοποιημένες εφαρμογές με στόχους και παρακολούθηση ημερήσιας πρόσληψης) ή η λήψη σχετικών ειδοποιήσεων στο κινητό σας μπορεί να ενισχύσει τη συνέπειά σας στην πρόσληψη υγρών. Εργαλεία σαν αυτά μπορούν να φανούν ιδιαίτερα χρήσιμα σε απαιτητικές ή αγχώδεις ημέρες, όπου η ενυδάτωση μπορεί να παραμεληθεί.
9. Επιλέξτε δροσιστικά ροφήματα χωρίς ζάχαρη
Όπως τονίζουμε πάντα, η “βάση” της ενυδάτωσής μας θέλουμε να είναι το νερό, ωστόσο υπάρχουν κι άλλες επιλογές υγιεινών ροφημάτων που μπορούν να μας προσφέρουν λίγη παραπάνω ποικιλία. Αν ψάχνετε για κάτι δροσερό και θέλετε να αποφύγετε τη ζάχαρη ή/και τις περιττές θερμίδες, μπορείτε να επιλέξετε παγωμένο τσάι (π.χ. με stevia), αφεψήματα βοτάνων (π.χ. λουίζα, χαμομήλι), ανθρακούχο νερό κ.ά.
10. Οργανώστε την πρόσληψη υγρών μέσα στην ημέρα
Συχνά μας ακούτε να λέμε πως ο προγραμματισμός των γευμάτων είναι σύμμαχος της ισορροπημένης διατροφής – κάτι παρόμοιο, λοιπόν, ισχύει και με την ενυδάτωση! Δοκιμάστε να κατανέμετε την κατανάλωση υγρών ισόποσα μέσα στην ημέρα – για παράδειγμα, ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα και άλλο ένα ανάμεσα στα γεύματα. Μια τέτοια “στρατηγική” σας εξασφαλίζει σταδιακή ενυδάτωση και βοηθά στην αποφυγή καταστάσεων όπου καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα υγρών σε σύντομο χρονικό διάστημα, γεγονός που κάποιες φορές δεν βοηθάει το σώμα σας να “κρατήσει” το νερό που χρειάζεται.
Η ενυδάτωση δεν είναι μόνο μια πράξη επιβίωσης, αλλά και αυτοφροντίδας. Γι’ αυτό αξίζει να ακούσουμε τις ανάγκες του σώματός μας και να υιοθετήσουμε μικρές, απλές αλλά ταυτόχρονα σταθερές συνήθειες που θα μας χαρίσουν υγεία και ευεξία!
