Γράφει η:
Ιωάννα Παπαδοπούλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, Επιστημονική Συνεργάτης Nutrimed, σε συνεργασία με την Interamerican
5 συνήθειες που αξίζει να υιοθετήσουμε
Ζούμε στην εποχή του multitasking και η καθημερινότητά μας τρέχει με ρυθμούς fast forward. O αντίκτυπος στη διατροφή μας; Γεύματα που γίνονται… στον αυτόματο πιλότο. Τρώμε μηχανικά, πολλές φορές χωρίς να καταλαβαίνουμε πώς φτάσαμε στην τελευταία μπουκιά ή γιατί νιώθουμε πρησμένοι και χωρίς ενέργεια.
Τι θα γινόταν, όμως, αν επιστρέφαμε στο παρόν μέσα από το πιάτο μας; Το mindful eating (ή ενσυνείδητη διατροφή) δεν είναι άλλη μια διατροφική τάση – είναι μια πρόσκληση να επανασυνδεθούμε με το σώμα μας, να ακούμε τι πραγματικά χρειάζεται και να βρίσκουμε την ισορροπία ανάμεσα στη διατροφή και την απόλαυση. Μια νέα στάση ζωής που ξεκινά… μπουκιά-μπουκιά.
Τι σημαίνει, λοιπόν, η φράση «τρώω ενσυνείδητα»;
Όταν μιλάμε για ενσυνείδητη διατροφή, αναφερόμαστε στην ανάπτυξη μιας ουσιαστικής σχέσης σεβασμού ανάμεσα σε εμάς και το σώμα μας που μας οδηγεί σε ένα διαφορετικό τρόπο σκέψης σε σχέση με το φαγητό: δεν καταναλώνουμε ένα γεύμα απλά για να φάμε, αλλά για να θρέψουμε τον οργανισμό μας.
Ο βασικός μας στόχος δεν είναι η απώλεια βάρους, αλλά το να μπορέσουμε να συνδεθούμε ξανά με το φυσικό αίσθημα της πείνας και να συνδυάσουμε την απόλαυση του φαγητού με την αυτοφροντίδα.
Έρευνες1,2 έχουν δείξει πως το mindful eating μπορεί να συμβάλει:
- ✔ στη βελτίωση της σχέσης με το φαγητό
- ✔ στη μείωση της υπερφαγίας καθώς και
- ✔ στη ρύθμιση του βάρους με φυσικό τρόπο.
Μαθαίνουμε να τρώμε αλλιώς: 4+1 τρόποι να εφαρμόσουμε το mindful eating στην πράξη
Η θεωρία είναι μόνο η αρχή! Το επόμενο βήμα είναι να μεταφέρουμε την ενσυνείδητη διατροφή στην καθημερινότητά μας, μέσα από μικρές, απλές αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες.
1. Ξεκινάμε από το πρωί
Ο τρόπος που ξεκινά η μέρα μας επηρεάζει ολόκληρη τη ροή της. Ένας πρόχειρος «καφές στο πόδι» μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα πείνα, κόπωση και συχνά ένα διαρκές τσιμπολόγημα μέχρι το μεσημέρι. Δοκιμάστε να ξυπνήσετε λίγο νωρίτερα και να αφιερώσετε χρόνο σε ένα πλήρες, ισορροπημένο πρωινό, απολαμβάνοντάς το καθιστοί στο τραπέζι όσο πιο ήρεμα γίνεται. Για παράδειγμα, μπορείτε να απολαύσετε ένα μπολ με γάλα/γιαούρτι/φυτικό ρόφημα μαζί με βρώμη κι ένα φρέσκο φρούτο – ένας συνδυασμός που προσφέρει ενέργεια, πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και κορεσμό.
2. Τρώμε απερίσπαστα
Υπάρχουν τόσοι λόγοι για τους οποίους αξίζει να μειώσουμε την καθημερινή μας έκθεση σε οθόνες, αλλά σήμερα θα επικεντρωθούμε σε έναν: η τηλεόραση, ο υπολογιστής, το tablet ή το κινητό μας μπορεί να «κλέψουν» την προσοχή μας από το φαγητό. Τι σημαίνει αυτό στην πράξη; Ότι δεν αντιλαμβανόμαστε ούτε το πότε ούτε το πόσο χορταίνουμε! Μάλιστα, σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα3, όσοι συνηθίζουν να τρώνε μπροστά σε οθόνες καταναλώνουν μέχρι και 25% περισσότερη τροφή σε σύγκριση με όσους τρώνε αφιερώνοντας την προσοχή τους στο γεύμα τους.
3. Πριν φάμε, ακούμε το σώμα μας
Πόσες φορές σας έχει τύχει να φάτε όχι επειδή πραγματικά πεινούσατε αλλά επειδή «ήρθε η ώρα του φαγητού» ή επειδή βρέθηκε φαγητό μπροστά σας; Είμαι σίγουρη ότι σε αυτήν την ερώτηση, οι περισσότεροι θα απαντήσουν “Πολλές”. Η ενσυνείδητη διατροφή, επομένως, μας καλεί πριν από κάθε γεύμα (κύριο ή ενδιάμεσο) να κάνουμε μια παύση και να θέσουμε στον εαυτό μας ένα απλό ερώτημα:
Πεινάω;
Αν αναρωτιέστε πώς θα καταλάβετε αν πραγματικά πεινάτε, η απάντηση είναι απλή: ακούγοντας το σώμα σας. Ίσως αισθάνεστε κάπως άδειο το στομάχι σας ή μια μικρή έλλειψη ενέργειας ή ακόμα και ένα ελαφρύ γουργούρισμα. Ο οργανισμός μας είναι προγραμματισμένος να μας στέλνει σήματα όταν υπάρχει ανάγκη για τροφή – αρκεί να μάθουμε να τα αντιλαμβανόμαστε καλύτερα. Με αυτόν τον τρόπο, ξεκινάμε να τρώμε όταν το χρειαζόμαστε στ’ αλήθεια και όχι από συνήθεια ή παρόρμηση.
4. Αφήνουμε το συναίσθημα έξω από το πιάτο
Δεν είναι η πρώτη φορά που μιλάμε στο blog μας για τη συναισθηματική πείνα και αυτό δεν είναι τυχαίο. Τα τελευταία χρόνια, όλο και περισσότερος κόσμος δηλώνει ότι καταφεύγει στο φαγητό λόγω άγχους, λύπης, ακόμα και απλής βαρεμάρας. Τις περισσότερες φορές, μάλιστα, σε αυτές τις περιπτώσεις καταναλώνουν κάποιο όχι και τόσο θρεπτικό comfort food π.χ. γλυκά, junk food, υπερ-επεξεργασμένα snacks κ.λπ.
Είναι σημαντικό, λοιπόν, να μάθουμε να ξεχωρίζουμε τη βιολογική από τη συναισθηματική πείνα. Αν, για παράδειγμα, αυτό που πραγματικά αισθανόμαστε είναι άγχος/stress, ένα “άτσαλο” γεύμα μάλλον εν τέλει δεν θα δώσει τη λύση στο πρόβλημά μας. Ίσως αυτό που χρειαζόμαστε για να αισθανθούμε καλύτερα να είναι ένα mini break για ξεκούραση, λίγη μουσική, ένας μικρός περίπατος ή ακόμα και το να μιλήσουμε με ένα αγαπημένο μας πρόσωπο.
5. Τρώμε αργά και απολαμβάνουμε
Ίσως έχετε ξανακούσει πως ο ανθρώπινος εγκέφαλος χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να “καταγράψει” το αίσθημα του κορεσμού. Όταν τρώμε γρήγορα, συχνά καταναλώνουμε περισσότερο φαγητό απ’ όσο χρειαζόμαστε. Αξίζει, επομένως, να προσπαθήσουμε:
- ✔ να αφιερώνουμε χρόνο στα γεύματά μας (ακόμα και αν μιλάμε για ένα μικρό snack)
- ✔ να μασάμε αργά (κάτι που βοηθά και στην καλύτερη πέψη και απορρόφηση θρεπτικών συστατικών) και
- ✔ να αφήνουμε το πιρούνι ανάμεσα στις μπουκιές,
δίνοντας, έτσι, στον εαυτό μας την ευκαιρία να απολαύσουμε το φαγητό, να αναγνωρίσουμε τα αρώματα και τις γεύσεις και να αισθανθούμε κορεσμό.
Κλείνοντας, αξίζει να κατανοήσουμε ότι το mindful eating δεν έρχεται να προσθέσει άλλον έναν κανόνα στη ζωή μας, αλλά να αφαιρέσει λίγη από τη βιασύνη της. Μέσα από μικρές αλλαγές στις συνήθειές μας, το φαγητό πλέον αποτελεί όχι απλά ένα καύσιμο/μια πηγή ενέργειας για το σώμα μας, αλλά και ένα σημείο επαφής με τον εαυτό μας.
Βιβλιογραφία:
- Katterman SN, et al. (2014). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss. Eating Behaviors.
- O’Reilly GA, et al. (2014). Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obesity Reviews.
- Robinson E, et al. (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition.
