Γράφει ο:
Δημοσθένης Περτσεμλίδη
Ορθοπαιδικός Medifirst Αμαρουσίου, συνεργάτης της Αθηναϊκής Γενικής Κλινικής
Στους γρήγορους ρυθμούς της καθημερινότητας, συχνά ξεχνάμε πόσο πολύτιμο είναι το πιο απλό είδος άσκησης: το περπάτημα. Ο μέσος άνθρωπος κάνει περίπου 2.500 έως 5.000 βήματα την ημέρα, όμως η ένταξη περισσότερης κίνησης μπορεί να έχει εντυπωσιακά αποτελέσματα για τη σωματική και ψυχική υγεία.
Ένα γρήγορο περπάτημα ενισχύει την πρόσληψη οξυγόνου, βοηθά την καρδιά να αντλεί περισσότερο αίμα, βελτιώνει την κυκλοφορία και συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Παράλληλα, επιβραδύνει την εξέλιξη της αρθρίτιδας, καθυστερεί την απώλεια οστικής μάζας και ενδυναμώνει ήπια τους μυς.
Τα οφέλη, όμως, δεν σταματούν στο σώμα. Το περπάτημα μειώνει το άγχος, βελτιώνει τη διάθεση, συμβάλλει στην ποιότητα του ύπνου και μας κάνει να νιώθουμε –και συχνά να δείχνουμε– πιο νέοι.
Αν αναρρώνετε από τραυματισμό ή χειρουργείο ή έχετε κάποια χρόνια πάθηση, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι το περπάτημα είναι μια ήπια αλλά αποτελεσματική άσκηση που προσφέρει ανακούφιση από τον πόνο, ιδίως στην πλάτη ή στις αρθρώσεις.
Πού και πώς να ξεκινήσετε
Το περπάτημα προσφέρει ευελιξία. Μπορείτε να περπατήσετε μόνοι σας ή με παρέα, σε πάρκα, στη γειτονιά ή ακόμα και σε εμπορικά κέντρα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια. Βεβαιωθείτε ότι είναι άνετα, προσφέρουν σωστή στήριξη στην καμάρα και τη φτέρνα, δεν προκαλούν φουσκάλες και εφαρμόζουν σωστά – ευρύχωρα αλλά όχι υπερβολικά μακριά. Το υλικό γύρω από τη φτέρνα πρέπει να είναι σταθερό.
Ξεκινήστε με μια ήπια προθέρμανση 5 λεπτών περπατώντας με φυσικό ρυθμό. Στη συνέχεια, επιταχύνετε το βήμα σας ώστε να αυξηθεί ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σας. Διατηρήστε αυτόν τον πιο έντονο ρυθμό για περίπου 15 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας:
- Κουνήστε τα χέρια σας φυσικά
- Κρατήστε το κεφάλι ψηλά, την πλάτη ίσια και την κοιλιά ελαφρώς συσπασμένη
- Κατευθύνετε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός
- Κάντε μεγάλους αλλά άνετους βηματισμούς, χωρίς να πιέζεστε
Ολοκληρώστε με 5 λεπτά χαλαρού περπατήματος και ακολουθήστε με μερικές απαλές διατάσεις.
Η δύναμη της συνέπειας
Για να απολαύσετε τα οφέλη, χρειάζεται συνέπεια. Τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι μια καλή αρχή. Μετά τις δύο πρώτες εβδομάδες, προσθέστε 5 λεπτά στο πιο έντονο τμήμα της δραστηριότητας. Συνεχίστε να αυξάνετε σταδιακά τη διάρκειά του κάθε δύο εβδομάδες καθώς βελτιώνετε την αντοχή και τη δύναμή σας.
Μια ενδιαφέρουσα εναλλακτική είναι το περπάτημα με μπαστούνια (π.χ. τύπου σκι). Αυτή η μέθοδος γυμνάζει περισσότερο το άνω μέρος του σώματος και βελτιώνει τη σταθερότητα του κάτω μέρους, ιδανική για όσους θέλουν πιο ολοκληρωμένη άσκηση ή χρειάζονται στήριξη.
Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, να έχετε πάντα ένα μπουκάλι νερό μαζί σας. Πιείτε μια μικρή γουλιά 15 λεπτά πριν ξεκινήσετε και άλλη μία πριν τελειώσετε. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πίνετε λίγο νερό κάθε 20 λεπτά περίπου για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
Επικεντρωθείτε στον στόχο
Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα βάδισης, κάνετε ένα σημαντικό βήμα προς έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής. Η συνέπεια είναι το κλειδί, καθώς τα μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία συσσωρεύονται με τον χρόνο.
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας – είτε καταγράφοντας τη διάρκεια και την απόσταση των περιπάτων σας είτε χρησιμοποιώντας ένα βηματόμετρο ή έξυπνο ρολόι για να μετράτε τα βήματά σας. Αυτές οι συσκευές προσφέρουν επιπλέον κίνητρο και σας βοηθούν να εντοπίσετε ευκαιρίες για περισσότερη κίνηση μέσα στη μέρα, όπως:
- Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για τον ανελκυστήρα
- Παρκάρετε πιο μακριά από τον προορισμό σας
- Κάντε μικρούς περιπάτους κατά τη διάρκεια της εργασίας
Ακόμα και μικρές αλλαγές στη ρουτίνα σας μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά για την υγεία και την ευεξία σας.
