Γράφει ο:
Δημοσθένης Περτσεμλίδης
Ορθοπαιδικός Medifirst Αμαρουσίου, συνεργάτης της Αθηναϊκής Γενικής Κλινικής
Πριν ξεκινήσετε δυναμικά τη γυμναστική, είναι σημαντικό να δώσετε στο σώμα σας λίγα λεπτά για να… ξυπνήσει. Η προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα για τη σωματική δραστηριότητα, αυξάνοντας τη ροή του αίματος, τη θερμοκρασία των μυών και τον ρυθμό αναπνοής. Έτσι, διευκολύνεται η μετάβαση στην κύρια προπόνηση και μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμών.
Ένας απλός τρόπος για να ζεσταθείτε είναι να ξεκινήσετε με μια ήπια αερόβια δραστηριότητα. Αν, για παράδειγμα, σκοπεύετε να κάνετε ποδήλατο, ξεκινήστε με χαμηλή ένταση και ρυθμό.
Η διάρκεια της προθέρμανσης εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Όσο πιο αρχάριος είστε, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεστε για να προετοιμάσετε το σώμα σας. Μόλις ζεσταθούν οι μύες σας, αφιερώστε μερικά λεπτά σε ήπιες διατάσεις. Επιλέξτε διατάσεις σε όρθια θέση για τη φάση της προθέρμανσης. Οι ασκήσεις εδάφους είναι καταλληλότερες για την περίοδο χαλάρωσης.
Χαλάρωση: το σωστό «φρένο»
Όπως η προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα για άσκηση, έτσι και η χαλάρωση βοηθά στην ομαλή επαναφορά του οργανισμού στην ηρεμία.
Η διαδικασία ξεκινά μειώνοντας σταδιακά την ένταση της δραστηριότητας. Αν, για παράδειγμα, περπατούσατε με ταχύ ρυθμό, επιβραδύνετε τον βηματισμό σας και μειώστε την κίνηση των χεριών. Συνεχίστε με αργό περπάτημα μέχρι να σταθεροποιηθεί η αναπνοή και ο καρδιακός σας ρυθμός.
Μόλις ηρεμήσετε, εκτελέστε διατάσεις όσο οι μύες σας είναι ακόμα ζεστοί.
Ασκήσεις ευλυγισίας
Το τέντωμα συχνά παραμελείται, ειδικά όταν βιαζόμαστε. Ωστόσο, αποτελεί βασικό στοιχείο μιας ολοκληρωμένης προπόνησης. Η ευλυγισία βελτιώνει τη στάση του σώματος, μειώνει τη μυϊκή ένταση και διευκολύνει τις κινήσεις, ενώ μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις διατάσεις:
- Κάντε ζέσταμα πάντα πριν τις διατάσεις. Τεντώνοντας «κρύους» μύες αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.
- Τεντωθείτε αργά και ήπια. Αναπνεύστε βαθιά και κρατήστε κάθε διάταση για 10-30 δευτερόλεπτα.
- Αποφύγετε τις αναπηδήσεις. Οι απότομες κινήσεις μπορεί να προκαλέσουν κακώσεις.
- Το τέντωμα δεν πρέπει να πονάει. Αν αισθανθείτε πόνο, χαλαρώστε και προσαρμόστε τη στάση σας.
Ιδέες για εύκολες διατάσεις
- Τετρακέφαλος (μπροστινό μέρος μηρού):
Κρατήστε το πάνω μέρος του ποδιού σας και φέρτε απαλά τη φτέρνα προς τους γλουτούς. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. - Γάμπα:
Στηριχθείτε σε σταθερό σημείο με το ένα πόδι μπροστά λυγισμένο και το άλλο τεντωμένο πίσω. Μετακινήστε τους γοφούς προς τα εμπρός κρατώντας τη μέση ίσια. - Οπίσθιοι μηριαίοι:
Καθίστε με το ένα πόδι τεντωμένο και το άλλο λυγισμένο. Σκύψτε μπροστά από τη λεκάνη προς το τεντωμένο πόδι. - Πάνω μέρος σώματος:
Πλέξτε τα δάχτυλα και τεντώστε τα χέρια προς τα πάνω και πίσω. - Ώμοι:
Τραβήξτε τον αγκώνα σας μπροστά στο στήθος προς τον αντίθετο ώμο. - Εσωτερικός μηρός και ισχίο:
Καθίστε με τις πατούσες ενωμένες και πιέστε απαλά τα γόνατα προς τα κάτω με τους αγκώνες. - Κάτω μέρος πλάτης:
Σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς και γλουτιαίους για να ισοπεδώσετε τη μέση. Μείνετε στη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Εναλλακτικά, ξαπλώστε και φέρτε απαλά το ένα πόδι στο στήθος, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.
Δώσε στο σώμα σας τον χρόνο που χρειάζεται πριν και μετά την άσκηση – θα το ανταμείψει με καλύτερες επιδόσεις και λιγότερους τραυματισμούς.
